5 cách giúp bạn ngủ ngon khi bị mất ngủ do stress | Safe and Sound
Áp lực từ công việc, tài chính, các mối quan hệ hay những thay đổi lớn đang xảy ra trong cuộc sống khiến bạn trằn trọc, khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc. Và khi tình trạng này kéo dài, nó không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất mà còn gây ra nhiều vấn đề về tâm lý khác. Trong bài viết này, các chuyên gia tâm lý sẽ đưa ra 5 cách giúp bạn ngủ ngon hơn, cải thiện chất lượng cuộc sống tốt hơn.
Phí Thuỳ Linh | Cử nhân y tế công cộng – Ứng dụng chăm sóc sức khoẻ tinh thần Safe and Sound
Viện Ứng Dụng Công Nghệ Y Tế
1. Tại sao stress khiến bạn bị mất ngủ?
Ảnh 1: Stress khiến hệ thần kinh trung ương sẽ kích hoạt cơ chế "chiến đấu hoặc bỏ chạy"
Stress là một phản ứng tự nhiên của cơ thể khi đối mặt với áp lực, thách thức hoặc những biến cố lớn xảy đến với bạn. Khi stress kéo dài hoặc trở nên nghiêm trọng, nó có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, đặc biệt là giấc ngủ của bạn. Mất ngủ do stress là tình trạng phổ biến và có thể xảy ra với bất kỳ ai, từ học sinh, sinh viên, nhân viên văn phòng đến các doanh nhân hoặc những người lớn tuổi.
1.1. Cơ chế khiến stress gây mất ngủ
Khi bạn bị căng thẳng, hệ thần kinh trung ương sẽ kích hoạt cơ chế "chiến đấu hoặc bỏ chạy" (fight-or-flight). Đây là phản ứng sinh tồn của cơ thể giúp bạn ứng phó với nguy hiểm. Cơ chế này làm tăng sản xuất hormone cortisol và adrenaline, khiến cơ thể ở trạng thái tỉnh táo, tăng nhịp tim, huyết áp và ức chế các quá trình thư giãn cần thiết để đi vào giấc ngủ.
Theo các chuyên gia tâm lý, stress có thể tác động đến giấc ngủ qua các cơ chế sau:
- Tăng hoạt động của não bộ: Khi lo lắng hoặc suy nghĩ quá nhiều, não bộ không thể "tắt" để nghỉ ngơi. Bạn có thể bị cuốn vào những suy nghĩ về công việc, tài chính, gia đình hoặc những vấn đề căng thẳng trong ngày, dẫn đến khó ngủ hoặc thức giấc giữa đêm.
- Sự rối loạn hormone: Căng thẳng làm tăng nồng độ cortisol, trong khi đó hormone melatonin (hormone điều chỉnh giấc ngủ) lại bị ức chế. Sự mất cân bằng này khiến bạn khó có được giấc ngủ sâu và dễ bị thức giấc.
- Tăng nhịp tim và huyết áp: Khi hệ thần kinh bị kích thích, tim sẽ đập nhanh hơn và huyết áp tăng cao. Điều này tạo ra trạng thái cảnh giác, làm bạn khó thư giãn và chìm vào giấc ngủ.
- Tác động tiêu cực đến chu kỳ giấc ngủ: Stress có thể khiến bạn gặp phải tình trạng mất ngủ cấp tính (diễn ra trong thời gian ngắn) hoặc mất ngủ mãn tính (kéo dài trên 3 tháng), làm rối loạn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể.
1.2. Những yếu tố nào gây stress dẫn đến mất ngủ
Có nhiều nguyên nhân gây ra stress, từ áp lực công việc, tài chính đến các vấn đề cá nhân. Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến dẫn đến stress gây mất ngủ:
- Áp lực công việc: Căng thẳng vì deadline, khối lượng công việc lớn, sự kỳ vọng của cấp trên hoặc những mâu thuẫn tại nơi làm việc khiến bạn lo lắng và khó ngủ.
- Vấn đề tài chính: Những lo lắng về thu nhập, chi tiêu, nợ nần, hoá đơn hoặc các khoản vay có thể tạo ra căng thẳng kéo dài, khiến giấc ngủ bị gián đoạn.
- Mâu thuẫn trong các mối quan hệ: Xung đột với gia đình, bạn bè hoặc người yêu khiến bạn suy nghĩ nhiều và dẫn đến mất ngủ.
- Áp lực từ cuộc sống cá nhân: Những thay đổi lớn như ly hôn, mất người thân, chuyển nhà hoặc thay đổi công việc đều có thể là nguyên nhân gây căng thẳng và làm giấc ngủ trở nên kém chất lượng hơn.
- Vấn đề sức khỏe: Các bệnh lý mãn tính, đau nhức cơ thể hoặc rối loạn tâm lý như trầm cảm, lo âu cũng có thể làm tăng mức độ stress và gây mất ngủ.
- Thói quen sống không lành mạnh: Uống quá nhiều cà phê, sử dụng rượu bia, hút thuốc lá hoặc thức khuya làm việc cũng có thể làm gia tăng căng thẳng và ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.
Ảnh 2: Sử dụng rượu bia có thể làm g ia tăng căng thẳng, ảnh hưởng đến giấc ngủ
1.3. Hậu quả của mất ngủ do stress
Mất ngủ kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến năng suất làm việc mà còn gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe thể chất và tinh thần. Các chuyên gia tâm lý cảnh báo rằng, nếu không kiểm soát tốt tình trạng này, bạn có thể đối phải mặt với những hậu quả nghiêm trọng như:
- Suy giảm trí nhớ và khả năng tập trung: Khi không ngủ đủ giấc, não bộ không thể xử lý thông tin hiệu quả, khiến bạn dễ quên, khó tập trung và giảm hiệu suất làm việc.
- Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Mất ngủ do stress có liên quan mật thiết đến huyết áp cao, rối loạn nhịp tim và tăng nguy cơ ngừng tim đột ngột hoặc đột quỵ.
- Suy giảm hệ miễn dịch: Cơ thể cần giấc ngủ để phục hồi và tái tạo năng lượng. Khi thiếu ngủ, hệ miễn dịch suy yếu, làm bạn dễ mắc bệnh hơn.
- Tăng nguy cơ mắc rối loạn tâm lý: Mất ngủ kéo dài có thể dẫn đến lo âu, trầm cảm và làm tăng nguy cơ mắc các rối loạn tâm lý nghiêm trọng.
- Thay đổi tâm trạng và dễ cáu gắt: Những người bị mất ngủ thường dễ nổi nóng, khó kiểm soát cảm xúc và dễ bị kích động hơn.
- Ảnh hưởng đến cân nặng: Thiếu ngủ có thể làm rối loạn quá trình trao đổi chất, khiến bạn dễ tăng cân hoặc gặp các vấn đề về tiêu hóa.
Vì vậy, để tránh những hậu quả tiêu cực của mất ngủ do stress, các chuyên gia tâm lý khuyên rằng bạn nên tìm cách kiểm soát căng thẳng và áp dụng các phương pháp cải thiện giấc ngủ càng sớm càng tốt.
2. Những cách giúp bạn ngủ ngon khi bị mất ngủ do stress
2.1. Tập thở sâu và thiền định trước khi ngủ
Một trong những cách hiệu quả giúp giảm stress và cải thiện giấc ngủ là tập thở sâu hoặc thiền định. Kỹ thuật thở sâu giúp làm giảm nồng độ hormone cortisol, đưa cơ thể bạn vào trạng thái thư giãn.
Cách thực hiện:
- Bạn có thể ngồi hoặc nằm thoải mái, nhắm mắt lại.
- Hít vào sâu qua mũi trong 4 giây, giữ hơi trong 7 giây.
- Thở ra chậm qua miệng trong 8 giây.
- Lặp lại chu trình này 5-10 lần.
Nhiều chuyên gia tâm lý cho biết, thực hành tập thở trong 10-15 phút trước khi ngủ giúp giảm lo lắng, tạo sự bình tĩnh và cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
2.2. Tạo thói quen ngủ đúng giờ
Việc thiết lập lịch trình ngủ cố định giúp cơ thể điều chỉnh lại nhịp sinh học, từ đó giảm thiểu tình trạng mất ngủ do stress.
Cách thực hiện:
- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần.
- Tránh ngủ trưa quá lâu (không quá 30 phút) để không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
- Tạo không gian ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ.
Theo các chuyên gia tâm lý, những người duy trì thói quen ngủ khoa học thường ít bị căng thẳng và có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
2.3. Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi ngủ
Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính hoặc TV có thể làm giảm sản xuất melatonin – hormone quan trọng giúp bạn ngủ ngon hơn.
Cách thực hiện:
- Tránh sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi ngủ.
- Sử dụng chế độ "Night Mode" hoặc đeo kính lọc ánh sáng xanh.
- Thay thế việc lướt điện thoại bằng việc đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ.
Các chuyên gia tâm lý khuyến nghị rằng, việc hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh sẽ giúp não bộ nhận tín hiệu để chuẩn bị đi ngủ một cách tự nhiên.
2.4. Tập thể dục nhẹ nhàng vào buổi tối
Vận động nhẹ trước khi ngủ giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Cách thực hiện:
- Thực hiện các bài tập yoga nhẹ nhàng hoặc đi bộ thư giãn 15-30 phút trước khi ngủ.
- Tránh tập thể dục cường độ cao vào buổi tối vì có thể kích thích cơ thể tỉnh táo.
- Kết hợp tập thể dục với kỹ thuật thở hoặc thiền để tối ưu hiệu quả.
Theo chuyên gia tâm lý, những người duy trì thói quen vận động nhẹ trước khi ngủ thường có giấc ngủ sâu và ổn định hơn.
2.5. Sử dụng liệu pháp tâm lý để kiểm soát stress
Nếu bạn bị mất ngủ kéo dài do stress, có thể bạn đang gặp phải rối loạn lo âu hoặc trầm cảm. Trong trường hợp này, các chuyên gia tâm lý có thể giúp bạn áp dụng các liệu pháp thích hợp để kiểm soát căng thẳng và cải thiện giấc ngủ.
Một số liệu pháp phổ biến:
- Liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT): Giúp bạn thay đổi suy nghĩ tiêu cực về giấc ngủ và giảm lo âu.
- Liệu pháp thư giãn: Bao gồm các bài tập thở, thiền định, yoga để giảm căng thẳng.
- Liệu pháp âm thanh: Sử dụng tiếng ồn trắng hoặc âm nhạc thư giãn để giúp dễ ngủ hơn.
Nhiều chuyên gia tâm lý khuyến nghị rằng, nếu bạn đã thử nhiều phương pháp nhưng vẫn không thể cải thiện giấc ngủ, hãy tìm đến sự hỗ trợ chuyên nghiệp để có hướng giải quyết phù hợp.
Mất ngủ do stress không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất mà còn làm suy giảm tinh thần và hiệu suất làm việc. Bằng cách áp dụng 5 phương pháp trên bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm căng thẳng hiệu quả.
Nếu bạn đã thử nhiều cách nhưng vẫn không thể ngủ ngon, đừng ngần ngại tìm đến các chuyên gia tâm lý để được tư vấn và hỗ trợ chuyên sâu. Một giấc ngủ ngon không chỉ giúp bạn tỉnh táo hơn mà còn tăng cường sức khỏe tinh thần, giúp bạn vượt qua stress nhanh chóng hơn.
Với sự phối hợp giữa Bác sĩ Tâm thần - Chuyên gia tâm lý và ứng dụng Công nghệ trong chăm sóc sức khỏe tinh thần, dịch vụ tư vấn/tham vấn Safe and Sound tự hào tiên phong hỗ trợ bạn “Tự phát hiện sớm - Sơ cứu cảm xúc tức thời - Hỗ trợ đồng hành dài hạn”.
Nếu bạn nghi ngờ mình gặp vấn đề tâm lý, hoặc muốn biết thêm thông tin về dịch vụ tham vấn - tư vấn tâm lý, bạn có thể liên hệ tới HOTLINE 0964 778 911 (Điện thoại/Zalo, 24/7) để được giải đáp và hỗ trợ trong thời gian sớm nhất!
CÁCH THỨC ĐẶT LỊCH HẸN tham vấn/tư vấn trực tuyến hoặc trực tiếp với chuyên gia
- Tại Fanpage Bác sĩ tâm lý SNS
- Hoặc tải và đặt lịch tham vấn trên ứng dụng Safe and Sound để quản lý và theo dõi lịch mọi lúc, mọi nơi
Xem thêm:
- Hướng dẫn cách thiết lập lịch ngủ đều đặn giúp trị mất ngủ ban đêm
- Top 6 cách tự nhiên giảm căng thẳng và chữa mất ngủ hiệu quả
